体幹を「起こす」サイドプランク。疲れにくい身体の軸づくり
shineなんとなく身体が重い。
動いていると、だんだん姿勢が崩れてくる。
そんなときにおすすめしたいのが、サイドプランクです。
サイドプランクというと、
「お腹を鍛えるための、きついトレーニング」というイメージがあるかもしれません。
でも、私がおすすめしたいのは
ただ筋肉を頑張らせることではなく、
身体の中心を支える筋肉を起こして、体幹の軸をつくること。
「胴体」という長方形の部分が、安定して動けるようになると、手足も動かしやすくなります。
まずは基本のサイドプランク
肩の真下に肘を置きます。
耳と肩を遠ざけるようにして、
首から背中までを長く。
そして、脇を床から遠ざけるように身体を支えます。
「脇で床を押す」ような感覚でもOK。
この土台ができたら、そこから少しずつ動きを加えていきます。
① サイドプランク＋バウンド
骨盤を床に近づけるように下ろして、また戻します。
ただ上下するのではなく、
体幹の長さを保ったまま骨盤を動かすのがポイント。
② サイドプランク＋チェストロール
胸を正面から床の方向へ向けるように、身体をねじります。
骨盤はできるだけ安定させて、
胸まわりを動かしていきます。
③ サイドプランク＋フロントクランチ
身体の前側を少し縮める動き。
みぞおちと恥骨の距離を近づけるように、体幹をコントロールします。
④ サイドプランク＋サイドクランチ
今度は身体の横側。
肋骨と骨盤を近づけるように、体側を縮めます。
横から身体を支えるサイドプランクだからこそ、体側の筋肉もしっかり使いやすい動きです。
⑤ サイドプランク＋ニー・トゥ・クランチ
肋骨を内側に巻き込むようにしながら、肘と膝を近づけます。
このとき、身体を支えている側の内ももも意識してみてください。
体幹だけではなく、脚も一緒に使って身体を支える感覚が出てきます。
全部やらなくても大丈夫。
どれかひとつでOKです。
「今日はこれならできそう」と思う動きを選んで、身体の中心を起こしてみてください。
体幹の軸が安定してくると、
動くときに身体を支えやすくなり、余計な力みも減っていきます。
そして、身体を上手に使えるようになることは、
疲れにくく、動きやすい身体づくりにもつながります。
鍛えるだけじゃなく、
身体の中心を目覚めさせる。
そんな感覚で、サイドプランクを取り入れてみてください。
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